خالص فاسفیٹائڈیلسرین

کون سے کھانے میں خالص فاسفیٹائڈیلسرین ہوتا ہے؟

سویابین
سویابین فاسفیٹائڈیلسرین کا ایک بہترین پودا ہے-۔ ایک چھوٹی سی تحقیق میں، 50 سے 90 سال کی عمر کے 30 بالغوں نے یادداشت کی شکایات کے ساتھ 12 ہفتوں تک ہر روز سویابین سے 300 ملی گرام فاسفیٹائڈیلسرین لی اور یادداشت کی شناخت اور یاد میں نمایاں بہتری دیکھی، مئی 2013 کی تحقیق کے مطابق عمر بڑھنے میں کلینکل مداخلت۔
سویابین تمام ضروری امینو ایسڈز (پروٹین کے تعمیراتی بلاکس) فراہم کرتی ہیں اور یہ میگنیشیم، کیلشیم، فولیٹ اور آئرن کا بہترین ذریعہ ہیں۔ سفید پھلیاں فاسفیٹائڈیلسرین کے ساتھ ساتھ پروٹین، فولیٹ، میگنیشیم اور آئرن کا بھی ایک اچھا ذریعہ ہیں۔

میکریل
اٹلانٹک میکریل ایک تیل والی مچھلی ہے جس میں فاسفیٹائڈیلسرین اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں۔ یہ دونوں مرکبات صحت مند دماغی افعال کو سہارا دیتے ہیں، جس سے یہ مچھلی آپ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے بہترین ہے۔
پکی ہوئی اٹلانٹک میکریل کی 6 آونس سرونگ میں 2.2 گرام اومیگا 3 فیٹی ایسڈ ہوتا ہے، جس میں 1.2 گرام ڈی ایچ اے بھی شامل ہے، اور یہ سیلینیم، میگنیشیم اور کئی بی وٹامنز کا بہترین ذریعہ ہے۔
ڈیمنشیا اور جیریاٹرک کوگنیٹو ڈس آرڈرز میں فروری 2014 کے ایک مطالعہ کے مطابق، روزانہ 26 ملیگرام ڈی ایچ اے (ایک اومیگا 3) کے ساتھ 100 ملی گرام فاسفیٹائڈیلسرین کا استعمال یادداشت کے مسائل والے بوڑھے بالغوں میں علمی حیثیت کو بہتر بنانے یا برقرار رکھنے سے منسلک ہے۔

اعضاء کا گوشت
گائے، مرغیوں اور خنزیر کے جگر اور گردے جیسے اعضاء کا گوشت فاسفیٹائڈیلسرین کے اچھے ذرائع ہیں۔
چکن کے جگر کا 3 اونس سرونگ پروٹین، وٹامن اے، متعدد بی وٹامنز، آئرن، فولیٹ، کاپر اور سیلینیم کا بہترین ذریعہ ہے۔ اگرچہ چکن کا جگر غذائیت سے بھرپور ہوتا ہے، اس میں سوڈیم اور کولیسٹرول بھی زیادہ ہوتا ہے، دو غذائی اجزاء جو زیادہ کھانے سے آپ کے دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ سکتے ہیں۔ چکن کے جگر کی 3 آونس سرونگ میں 334 ملی گرام سوڈیم اور 156 فیصد ڈی وی کولیسٹرول ہوتا ہے۔
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن نے تجویز کیا ہے کہ سوڈیم کو روزانہ 2,300 ملیگرام سے زیادہ نہ رکھیں۔ اگرچہ کولیسٹرول کا دل کی صحت پر اتنا اثر نہیں پڑتا جتنا کہ پہلے سوچا گیا تھا، کچھ لوگ (جیسے ذیابیطس والے لوگ) اپنے کھاتے ہوئے کولیسٹرول کے لیے حساس ہوتے ہیں اور ہارورڈ ٹی ایچ چان سکول آف پبلک ہیلتھ کے مطابق، ان کو کھانے کی مقدار کو محدود کرنا چاہیے۔

ٹونا
فاسفیٹائڈیلسرین کا بجٹ-دوستانہ اور قابل رسائی ذریعہ ٹونا مچھلی کے ڈبے میں، یا تازہ فلیٹ میں پایا جا سکتا ہے اگر آپ اسے پسند کرتے ہیں۔ یلو فن ٹونا کی 3 اونس سرونگ میں 25 گرام پروٹین ہوتا ہے اور یہ پوٹاشیم، وٹامن ڈی، کولین اور نیاسین کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔
ٹونا سیلینیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے جس میں فی سرونگ 167 فیصد سے زیادہ DV ہے۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ (NIH) کے مطابق سیلینیم تولیدی صحت، ڈی این اے کی ترکیب، تائرواڈ ہارمون میٹابولزم اور مدافعتی کام کے لیے ضروری معدنیات ہے۔
دوسری غذائیں جن میں مختلف قسم کے فاسفولیپڈز ہوتے ہیں، جیسے دودھ اور انڈے کی زردی، ان میں فاسفیٹائڈیلسرین کی بہت کم مقدار ہوتی ہے۔ انڈے کی زردی میں فاسفیٹائڈیلسرین بھی ہوتی ہے، لیکن دیگر ذرائع کے مقابلے میں اس کی مقدار کم ہوتی ہے۔

ہم خالص فاسفیٹائڈیلسرین کا انتخاب کیسے کریں؟